放鬆的入門課｜冥想到芳療：每天十分鐘，提醒自己「我還在呼吸」

當我們習慣被一波波混亂消息沖刷，許多人更積極尋求安定自我的方法。BIOS monthly 小單元【放鬆的入門課】連載，串連不同領域專長的修行者分享他們的經驗，一起找回生活的步調與自己的節奏。

冥想——在慌亂的世界裡，沉下去

Netflix《冥想正念指南》誕生於疫情時期，本文簡單介紹其指引方法，並結合身邊靜心、冥想已久的好友經驗分享。

❶ 拋下標準，找到自己的舒適

說到「冥想」或打坐，許多人腦中可能會出現盤腿、挺直腰桿的樣子。事實上，許多冥想推廣者皆提及：最重要的，是你自己感覺舒適。有「標準」姿勢固然很好，但不是必然。

對初學者來說，最有效的方法是跟隨聲音引領。舉凡《冥想正念指南》或坊間 YouTube 頻道，皆有許多帶領靜心的指引。第一次聽時，可以感覺一下引導者聲音的特質，是否能讓你放鬆？如果會一直感覺卡卡的、無法與這個聲音共存，可能就要換別的引導者試試看。以小編來說，《冥想正念指南》語句節奏舒適，但中文配音的口音咬字捲舌偏重、用字選擇有些也比較接近中國，有時會因此「出戲」，不過也有朋友非常沉醉，端看個人。

另一個很重要的條件則是場地與氛圍。冥想需要一個沒有危險、不需要偽裝的環境，初學者最好是獨自一人時開始嘗試。也因此，WFH 或許也是讓許多人開始的好機會，給自己午休前後五分鐘，做在辦公室沒那麼容易做到的呼吸練習。

❷ 關注每一次呼吸

大部份的冥想、靜心，都會以專注在個人的呼吸開始。奇妙的是，這樣一個微小、日常的動作，卻是開啟許多人找到平靜的關鍵。當你用自己最舒適的方式坐好，閉上眼睛，專注於每一次吸氣，每一次呼氣——

有些指引會更進一步強調：每一次呼氣，都感覺自己把好的、良善的帶進到體內。吐氣時，把不好的、使你煩躁不安的東西吐出去。讓吐氣比吸氣長，直觀來看，即是讓身體和心靈都意識到，讓好的慢慢積累，不好的速速排出。

如此平凡，如此關鍵。或許也是因為，呼吸是唯一一件，每一個人每一刻必然要做的事，而它在忙碌生活間卻容易被遺忘。當我們找回呼吸，也像是拼湊回自己被遺忘的存在。

❸ 放掉腦袋

讓心靜下來，有些人會打坐、冥想，也有些流派如奧修，會鼓勵練習者先激烈動作、釋放而後瞬間停止，稱為「動態靜心」。無論方法為何，最終目的，都是透過身體的運作讓腦袋放掉控制。

疫情時的恐慌、日常生活的焦慮，許多都是由我們的思考控制。冥想與靜心，實際上即是在透過每一次呼吸動作凝結意識，當專注集中在呼吸、集中在身體，漸漸才能脫離以腦袋為中心的日常運作。若想加強儀式感，點薰香、頌缽、播放冥想相關音樂等，也都是幫助自己更好進入的方法。

在冥想中獲得幫助的人通常會提及，觀想每一次呼吸後，人會有「沉下去」的感覺，自己的狀態也更穩定。我們無法改變世界，但在混亂時，沉落的意識讓人更有扎根的穩定性，也更能在風浪時心定。

小提醒：人的思緒混亂、被環境影響，都是非常正常的事。起初，大多數人都會感覺到雜亂的思緒和擔憂在呼吸間不斷出現，因而感覺挫敗。但一次又一次的專注裡，僅僅是意識到我們還在呼吸，便能讓破碎的更為完整。找到平靜的人們也都會發現：最重要的不是上述的竅門，而是每天確實留下五或十分鐘給自己。

芳療——如果今天，你的心需要一個味道

疫情期間久居房間，彷彿也是一次自我梳理的提案：讓舒緩的氣味隨著呼吸深入內在，避開世界的擾攘。邀請於「CANJUNE 肯園」擔任芳療講師與專案經理的唐京睦，簡單分享香氣作為一種寄託與抒發，正確的開啟方式。

❶ 找回自己的鼻子

唐京睦說，自己走進薰香與精油產業是誤打誤撞，起初，他並沒有一副好用的鼻子，是經過訓練，才漸漸練就好的嗅覺與品味。

「但嗅覺在現代人的生活中，算是非常少使用的了。」唐京睦談，或許是受到視覺與聽覺的宰制，嗅覺的行使變得奢侈。比如在判定食物有沒有過期時，絕大多數人都會瞪著有效期限，而不是聞聞看、舌頭親嚐。我們太過仰賴數字化、科學化的依據，漠視自身的感受。

被忽視的嗅覺，實是高度直覺的感官，其神經直通司控情緒與記憶的大腦邊緣系統。我們可能不記得過去的細節，卻能輕易被某道家庭料理的香味喚醒鄉愁，氣味與情緒的發生息息相關。

在培訓嗅覺的過程中，唐京睦更懂得消化、緩衝情緒。學會芳療之後，漸漸能把生存的價值交由自己，而不是環境來決定。氣味的穿透性強而舒適，很適合用來調整情緒。他尤其喜歡橙花精油，稀釋後，抹勻在胸臆，滿腔怒火與躁鬱都能一瞬間捻息。

★ 𝐓𝐈𝐏𝐒：剛開始，找到自己喜歡、願意持之以恆的氣味是重要的。除了單方，複方香也可以納入考量，前中後調的調配，會使它比單一精油更有層次、不容易膩。

❷ 迎接新的味道，新的可能

除了藉由嗅聞來施展，芳香分子的魔法在於，它也能藉由稀釋後的塗抹來吸收，滲透皮膚、抵達血液，與身體不同部位發生作用。每個人對不同的芳香分子有著不同的感知與理解。尋找適合自己的氣味，是相當受用的課題。

唐京睦建議新手，入門時要多方嘗試。除了市面上大型品牌常見的玫瑰、薰衣草，有時聽起來陌生的名字，也可能帶來意想不到的體驗。或許費些功夫，可以去收藏較為齊備的店面，每一樣拿來聞、拿來試，打開對於香氣的嘗試與包容心，有如一趟漫長旅行的啟程，循序漸進，定能與自己的靈魂香氣邂逅。

唐京睦也說，隨著環境與年紀的改變，人對香氣的喜好也可能慢慢遷移。一如二十八歲以後的他，喜歡上了曾經漠視的苦橙葉精油，他自覺神奇，或許人和氣味的關係，也與愛情的無常有幾分肖似。

★ 𝐓𝐈𝐏𝐒：京睦的一句提醒，讓打開心胸成為一件美麗的事：「如果我們能真心相信世界上所有氣味都值得探索，似乎也能相信世界上有各式各樣的生命值得認識。」

❸ 好好呼吸、好好感受

不少新手初次使用精油時，點燃後就去忙自己的事。但這樣的作法，在領會精油的存在之前，就先嗅覺疲勞了。若要真正感受平靜，點完精油後，可以先給自己五輪深呼吸的時間。在呼吸裡，有意識地去感知味道，調整節奏。

假如是精油按摩，可以先行自我覺察的練習。身體不必擺出特別的姿態，憑依直覺，凝視自我，傾聽身體的召喚，尋索哪個部位有療癒的需求。

★ 𝐓𝐈𝐏𝐒：對初心者來說，舒緩精神的款式，除了市面上常見的薰衣草，天竺葵也是不賴的選擇。

❹ 開始前，還有這些小地方要注意

• 使用精油時，務必先行稀釋，把精油摻入基底油後再使用。每一個人的膚質與狀態異同，若沒有基底油容易引發過敏或其他不良反應。
• 對初學者來說，比起蠟燭，唐京睦更為建議水霧式與電加熱的恆溫式擴香產品，使用時更安全。在精油上，考量到滾珠在使用時，容易羼雜皮屑與雜質，若沒辦法即時清潔皮膚，他認為，滴瓶是更妥當的選擇。
• 精油的使用也或多或少會對寵物造成影響。擦抹精油或香氛後，盡量不要接觸貓，貓科動物對氣味十分敏感、且在代謝上相較遲緩。若養的是狗，則相對無大礙。若使用上有任何問題，務必洽詢專業芳療師。

加碼推薦：森林的安撫，西伯利亞冷杉

對於在非常時期，焦慮或憂悶的讀者，唐京睦不吝推薦了西伯利亞冷杉精油。

有趣的是，台灣人無論男女，對花香類的氣味各有好惡，但森林不一樣。唐京睦描述，或許是深埋基因、對島嶼森林相的親近，唯獨沒有人會討厭森林的味道。且西伯利亞冷杉的價格平易，眾生咸宜，可謂舒緩精神的利器。